Aquí os dejamos unos datos muy interesantes sobre los cambios que se pueden producir en nuestra salud durante las próximas fiestas navideñas y que os proponemos unas ideas muy sencillas que podemos hacer para mantenernos en un peso y estado de salud adecuados.
Los datos
Se estima que durante el periodo navideño aumentamos de media 4 kg, siendo más significativa la ganancia de grasa corporal y visceral frente a otro periodo del año como pueden ser las vacaciones de verano.
El peso ganado en Navidad supone un 50% del peso total que se gana durante todo el año.
El periodo navideño es la parte del año donde se da un mayor abandono del estilo de vida saludable. En torno al 80% de las personas se dan al “abandono”.
Se estima un incremento del colesterol en torno a un 10% durante las fiestas navideñas.
En las analíticas realizadas en torno a estas fechas se observa un empeoramiento en casi todos los parámetros metabólicos: glucemia, perfil lipídico, ácido úrico.
La buena noticia…
Es que podemos aplicar unas medidas muy sencillas, al alcance de todos, donde, sin dejar de renunciar a nuestra vida social y a las comidas más señaladas, conseguiremos mantenernos en forma y saludables.
¿Qué podemos hacer para mantenernos saludables y en un peso adecuado y estable?
En el 80% de los casos que se mantiene un plan de alimentación adecuado y una vida activa durante la Navidad, se logra mantener el peso estable y el nivel de grasa adecuado.
Además, sobre el 20% restante, los más implicados en un estilo de vida adecuado, incluso continúa experimentando mejoras significativas.
No debes preocuparte por las comidas de los días señalados, simplemente has de compensarlo con ejercicio físico ese mismo día o al siguiente, volviendo a retomar tu alimentación habitual en las demás comidas o incluso reducir la ingesta en ellas.
No es necesario que te cubras los ojos al pasar por al lado de la bandeja de dulces navideños. Pero ten en cuenta estos datos para moderar su consumo haciendo un ejercicio de alimentación consciente: son alimentos muy poco saciantes y con un alto valor energético, con grasas de baja calidad y cargados de azúcar libre, lo que los hace ultra palatables y muy difíciles de moderar su consumo.
Por ejemplo, un mantecadito pequeñito de unos 30 g, contiene en torno a 200 kcal, un pequeño mazapán de menos de 20 g puede llegar a alcanzar las 150 kcal y una ración de turrón de 25 g aporta en torno a 130 kcal y un bombón (es una bomba) aporta cerca de 200 kcal. Para ver la diferencia, si comparamos estos alimentos con una manzana grande de en torno a 250 g, te va a aportar 100 kcal, una enorme cantidad de vitaminas y minerales, además de hidratarte y mantenerte saciada durante más tiempo.
Trata de compensar los excesos, sin atormentante ni vivir esas comidas señaladas de forma angustiante. Si ponemos como ejemplo el día de la cena de nochebuena, esa mañana del 24 puedes aprovechar para hacer algún tipo de actividad y si el tiempo lo permite, al aire libre mejor que mejor para potenciar la síntesis de vitamina D: caminar, correr, senderismo, montar en bici o incluso algún partido de tenis o pádel.
Durante un entrenamiento intenso de una hora de duración puedes quemar en torno a 500-700 kcal, con lo cual, compensarás gran parte de una cena o comida navideña.
Modera el consumo de alcohol. Dependiendo de la graduación alcohólica, una copa de vino o cava aporta en torno a 70 kcal, una caña de cerveza aporta 100 kcal y un combinado tipo cubata aporta 250 kcal. Si haces cuentas, es muy fácil incurrir en un exceso de calorías bebiendo más de la cuenta.
Tendemos a subestimar lo que comemos y un menú navideño medio puede llegar a aportarnos sobre las 2000 kcal. Si comparamos este dato con una ingesta media de una persona promedio que estarás en torno a las 2.500 kcal, el exceso de claros es claro.
Te pongo un ejemplo: Imagina que el día 25 de diciembre, tras la copiosa cena de nochebuena, te levantas y desayunas churros con chocolate, luego haces la comida del día de Navidad con la familia y por la noche haces unos vinos con los amigos…si le ponemos cifras a esta práctica, podríamos estimar que ese 25 diciembre podrías llegar a ingerir hasta 5.000 kcal (lo que necesitas para vivir dos días) y si además esto lo multiplicas por 6 o más días. Imagina el exceso que ello supondría en un periodo de tiempo muy corto. Este hecho, repetido durante toda la navidad, es lo que conllevaría el aumento de peso y el empeoramiento de tu salud. Por eso la moderación es la clave.
Recuerda, que una ingesta adecuada de proteínas y fibra tras un exceso, ayudará bajar la inflamación y la retención de líquidos que conlleva, y en un par días ya habrás recuperado tu peso normal, no fomentando la lipogénesis (creación de tejido graso) y logrando mantenerte saciado y no picar entre horas.
Como bien señalaba Aristóteles “la virtud, en el término medio se halla, equidistante de lo malo tanto por exceso como por defecto”.
La clave: disfrutar de la Navidad, de forma moderada y con un estilo de vida activo y saludable.
Raquel Capel Escoriza · Nutrición · Instituto de Medicina EGR
