Como veremos a continuación mantener una buena alimentación es fundamental. Es posible preparase mental y físicamente para afrontar una etapa totalmente normal, como es la menopausia que todas las mujeres están destinadas a vivir.

¿Qué es la menopausia? Edad, fases y síntomas

La menopausia se define como el cese de la menstruación, consecuencia del final de la actividad ovárica. Los cambios físicos y emocionales que esto genera no afectan por igual a todas. Podríamos establecer diferentes etapas dentro de la misma.

La perimenopausia, suele aparecer entre los 40 y los 45 años de edad, y su duración varía desde unos meses hasta 9 o 10 años. Aquí la mujer empieza a experimentar cambios físicos. Sus ciclos menstruales se hacen más irregulares y cortos.

Esta fase es especialmente delicada para algunas mujeres, pues, además de los ciclos irregulares, comienzan a sucederse los primeros indicios (sofocos, sudoración nocturna, aumento de la temperatura corporal, insomnio, sequedad vaginal, etc.) que las acompañarán en mayor o menor medida, durante la menopausia.

En la menopausia, los síntomas que acabamos de comentar pueden intensificarse. Aquí los cambios físicos y emocionales tienden a ser más notables: tristeza, señales de depresión, problemas de concentración, irritabilidad, cambios de humor, pérdida de interés por determinadas acciones diarias, dolores físicos, sequedad de la piel, sensación de cansancio y calor, retención de líquidos, entre otros.

Es necesario aclarar que no todas las mujeres padecen cada uno de estos síntomas, habrá casos en que unos se presenten en mayor medida, y otros ni siquiera lleguen a aparecer. Repetimos, cada cuerpo experimentará este proceso de manera diferente.

El periodo de menopausia puede durar entre 7 y 10 años. Una vez se supera, la mujer entra en un periodo denominado por algunos como postmenopausia o climaterio por otros, e incluso senectud, que acompañara a la mujer hasta el final de sus días. Aquí seguir una dieta para la menopausia sigue siendo imprescindible para prevenir problemas de osteoporosis y patologías cardiovasculares.

Factores que influyen en la menopausia

Son varios los factores que pueden influir en que una mujer experimente una menopausia más complicada, con síntomas más severos, o más llevadera:

  • Genética: predisposición genética a experimentar determinadas patologías.
  • Edad
  • Epigenética: Factores ambientales que pueden activar la aparición de enfermedades ante las que nos sentimos más sensibles, por nuestro ADN o genoma. Si tenemos en cuenta que la menopausia conlleva una alteración hormonal y metabólica, aumenta el riesgo de padecer alguna de estas enfermedades, especialmente obesidad, dislipemias, diabetes, patologías cardiovasculares…

Dentro de este epigenética, los factores ambiente más determinantes son:

– Hábitos de vida: llevar una vida sedentaria, consumir alcohol o fumar son costumbres que pueden incrementar los trastornos de la menopausia.

-Hábitos en la alimentación y el estado nutricional previo a la aparición de los primeros síntomas.

Consejos de nutrición: consulta a tu nutricionista

Cuando una mujer alcanza la menopausia puede ganar, de media, hasta 4 o 5 kg de peso. Desde la primera etapa (perimenopausia) se hace vital seguir una dieta específica para cada persona y cada situación fisiopatológica, ya que en este momento los cambios hormonales, como la bajada de estrógenos, provocan cambios en el metabolismo que aumentan el porcentaje de materia grasa en el cuerpo. Esto, asociado a cambios en el apetito, el gusto o en el estado emocional, conlleva implícito una disminución del ejercicio físico y una pérdida de masa muscular, imprescindible para mantener activas las rutas metabólicas necesarias en todas las etapas de nuestra vida, más especialmente en esta edad.

Por tanto, en una dieta para la menopausia la alimentación deber estar adaptada a cada persona. Siguiendo las directrices de la OMS y de la sociedad de estudio de la menopausia, hay que tener en cuenta una serie de aspectos como mantener una alimentación de control calórico, con un perfil lipídico, que aporte grasas de calidad, rica en fibra y antioxidantes. Muy importante, además, beber agua abundantemente.

Dieta para la menopausia

Una dieta para la menopausia completa debe tener en cuenta la presencia de alimentos ricos en vitamina D y calcio, esencial para evitar a reabsorción ósea (pérdida de calcio óseo) y evitar así problemas de osteoporosis. Los huevos, por ejemplo, son ricos en vitamina D, y alimentos como las almendras, las legumbres, las sardinas o las acelgas son importantes fuentes de calcio.

Otro requisito necesario y que cumple esta dieta para la menopausia es la presencia de alimentos ricos en hierro. Gracias al hierro, el cuerpo humano produce proteínas que transportan el oxígeno a las células de los tejidos, y una falta de hierro causa la anemia, cuyos síntomas no harían más que agravar los producidos por la menopausia: falta de energía, cansancio, insomnio, dolores de cabeza, etc. Algunos alimentos que aportan este nutriente son: las carnes rojas, el pescado, los vegetales y algunos frutos secos como las nueces.

Además de esto, es igualmente relevante que tu dieta para la menopausia incluya alimentos ricos en fibra (como la fruta), y beber entre un litro y medio y dos litros de agua al día.

¿Hay alimentos concretos que deba evitar en mi dieta para la menopausia?

Si, los mismos que el resto de la población procura, generalmente, evitar. Aunque habría que estudiar cada caso, en general en una dieta para la menopausia se deben eliminar alimentos altamente procesados, muy grasos y comidas rápidas.

En resumen, cada una de las etapas relacionadas con la menopausia generan en la mujer, como se ha visto, una serie de cambios físicos y de carácter emocional que pueden ser suavizados gracias a unas pautas saludables tanto en alimentación como a la hora de hacer ejercicio. Además, seguir una dieta para la menopausia desde la aparición de los primeros síntomas, es algo fundamental para disminuir el riesgo de padecer alguna enfermedad y, sobre todo, prevenir y promocionar la salud y la calidad de vida. Aquí ofrecemos una posible alternativa, pero siempre se recomienda acudir a su nutricionista, que le construirá una dieta para la menopausia lo más personalizada posible.

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Mª Teresa Hernández -Dietista-Nutricionista

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