La incontinenencia urinaria afecta alrededor del 30% de la poblaci√≥n espa√Īola adulta. Para trabajar y paliar los problemas derivados de la incontinencia se recomienda fortalecer los m√ļsculos de la vejiga.

El método Kegel es uno de los métodos que existen para solucionar o al menos paliar la incontinencia urinaria.

En este artículo profundizaremos en más detalle en el método Kegel. De todas formas, tener en cuenta que existen otros métodos como electroestimulación, biofeedback, gimnasia abdominal hipopresiva, que comentamos en este artículo sobre incontinencia urinaria, para ayudar a solucionar el problema de la incontinencia.

Debe a√Īadirse que este art√≠culo describe el m√©todo Kegel original, el cual ha evolucionado. Por ejemplo, como se comenta en el art√≠culo, el m√©todo original Kegel tiene dos variantes, la r√°pida y la lenta. En EGR recomendamos ¬†desechar estas metodolog√≠as y utilizar la siguiente:

Alternar contracciones rápidas y máximas (de 2 a 3 segundos) asociadas siempre a situaciones de esfuerzo (Antes del esfuerzo y durante el mismo). Una vez pasada la situación en la que hemos hecho el esfuerzo que nos suele provocar la incontinencia, se deberá realizar contracciones lentas submáximas de hasta 10 segundos.

Como siemrpe, acudir a un centro especializado para recibir las mejores recomendaciones y resolver las dudas que teng√°is.

Origen

El método Kegel es denominado así debido a su inventor, el Doctor Arnold Kegel, el cual en la década de los 40 empezó a recomendar este método a sus pacientes para la continencia urinaria.

El m√©todo Kegel tambi√©n puede ser conocido como ‚Äúejercicios de fortalecimiento del piso p√©lvico‚ÄĚ o ‚Äúejercicios para el suelo p√©lvico‚ÄĚ.

Objetivo del Método Kegel

El objetivo principal del m√©todo Kegel es el de trabajar y fortalecer los m√ļsculos del suelo p√©lvico. Esto repercutir√° en una mejora sustancial del funcionamiento del esf√≠nter uretral que llevar√° a una disminuci√≥n de la perdida de orina.

El método Kegel podrá ayudar tanto a mujeres como a hombres.

Causas de la incontinencia urinaria

La principal causa de la incontinencia urinaria es el envejecimiento.

Adem√°s otras causas importantes pueden ser:

  • Partos complicados o con bebes muy grandes. Si el parto es vaginal hay m√°s probabilidades de sufrir incontinencia urinaria.

  • Hacer ejercicios, llevar pesos, hacer deporte en la etapa postparto tambi√©n ayudan a padecer incontinencia urinaria.

  • La obesidad.

  • La tos cr√≥nica.

  • El estre√Īimiento.

  • Los trabajos que conlleven el levantamiento de cargas pesadas.

  • La Menopausia, que debido a los cambios hormonales produce la debilitaci√≥n de determinados m√ļsculos.

  • Tocar instrumentos de viento e incluso practicar canto.

En general, las causas enumeradas anteriormente provocan que la estructura de los órganos pélvicos se debilite y estos se desplacen hacia el exterior. Este desplazamiento es el que provoca esa incontinencia urinaria.

Por fortuna, como para cualquier otro m√ļsculo, cuando estos m√ļsculos se debilitan es posible volver a fortalecerlos. Adem√°s, est√° demostrado que el m√©todo Kegel mejora los escapes de orina.

Beneficios del método Kegel

Una vez hecha una sencilla introducción al método Kegel pasamos a enumerar los beneficios de su utilización:

  • Se incrementa el intervalo de tiempo entre idas al ba√Īo.

  • Se recupera el tono muscular.

  • Mejora las relaciones sexuales.

  • Se consigue aumentar la cantidad de orina que es capaz de almacenar la vejiga.

  • Aumenta el control sobre el momento de orinar.

  • Ayuda a evitar desgarros y facilitar partos naturales.

  • Puede evitar que √≥rganos como el √ļtero y la vejiga asomen del vientre bajo.

  • No se necesita de ning√ļn aparato y se pueden realizar en cualquier sitio y momento.

  • Son aptos para cualquier edad y estado f√≠sico.

  • Se pueden realizar sentados, de pie o tumbado.

  • El m√©todo Kegel es una metodolog√≠a altamente instaurada en la soluci√≥n de la incontinencia urinaria y est√° demostrada su eficiencia.

  • Ayuda a las mujeres embarazas a sobrellevar el incremento de peso del feto.

  • Disminuyen los efectos de la menopausia sobre la estructura p√©lvica.

¬ŅC√≥mo identificar los m√ļsculos del suelo p√©lvico?

En ciertas ocasiones, si no se identifican bien los m√ļsculos a ejercitar, puede que mientras realicemos los ejercicios de Kegel trabajemos otros m√ļsculos y por lo tanto nuestro trabajo no consiga ninguna mejora. Por esta raz√≥n, es muy importante primero identificar los m√ļsculos a trabajar.

Para esta primera identificaci√≥n es muy √ļtil acudir a tu m√©dico o fisioterapeuta.

Una posible opci√≥n para identificar el m√ļsculo por tu cuenta es mediante la¬†autopalpaci√≥n. T√ļmbate c√≥modamente y flexiona las piernas, coloca el dedo¬†√≠ndice entre ano y vagina e intenta aguantar un gas o cortar la micci√≥n.¬†Estos m√ļsculos que notas en tensi√≥n son los que habr√° que trabajar mediante la metodolog√≠a Kegel.

Frecuencia de la Metodología Kegel

Ejercitar los m√ļsculos del suelo p√©lvico tres veces al d√≠a durante 5 minutos durante el proceso de rehabilitaci√≥n. Como el m√©todo Kegel se realizar√° durante toda la vida, una vez pasado el per√≠odo de rehabilitaci√≥n, es muy importante mencionar que este ejercicio debe realizarse en situaciones cotidianas como coger peso, estornudos, toses, en situaciones de urgencia-frecuencia miccional, etc. Se debe tener en cuenta que el suelo p√©lvico es una musculatura muy fatigable y deben evitarse las recomendaciones de 50 repeticiones que en algunos sitios se comenta.

Cuando realizar el método Kegel

A modo de prevención:

  • Durante el embarazo.
  • En el momento del postparto.
  • Durante la menopausia.
  • En casos en los que se tenga incontinencia urinaria.

Postura

Como ya se comentó anteriormente, los ejercicios Kegel se pueden realizar tanto sentados, como de pie, como tumbados. De todas formas, si es recomendable al principio realizarlos tumbados con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Ejercicios Kegel

A continuación os enumeramos y describimos el procedimiento a llevar a cabo en los ejercicios Kegel.

  1. Sentarse o tumbarse con los m√ļsculos del abdomen y las nalgas relajados.

  2. Haga fuerza con el ano como si intentase evitar el escape de una ventosidad.

  3. Relaja los m√ļsculos de nuevo.

  4. Repite este ejercicio hasta sentirte cómodo o cómoda haciéndolo.

Es muy importante no apretar otros m√ļsculos al mismo tiempo como los de las piernas. Se debe tener en cuenta que recientemente se ha demostrado que la contracci√≥n del suelo p√©lvico normalmente conlleva contracci√≥n del transverso del abdomen.

El ejercitar m√ļsculos equivocados puede ser perjudicial para la incontinencia urinaria.

Otra recomendación es no aguantar la respiración mientras haces estos ejercicios.

Una vez aprendido el ejercicio se recomienda, sobre todo al principio, el encontrar un sitio en el que se encuentre relajado o relajada.

En ciertas ocasiones se puede leer sobre el método rapido y lento de Kegel. En EGR no recomendamos estos métodos, sino que preferimos recomendar un período de rehabilitación más exigente y luego realizar los ejercicios en situaciones cotidianas en las que se provoca la pérdida de orina.

Es importante conocer los límites en estos ejercicios y no sentirse frustrado por la posible dificultad de su realización al principio. Lo importante es ser conscientes de nuestro límite, pero eso sí, intentar día a día ir superándolo para acelerar la recuperación.

Una vez a la semana o cada dos semanas, al final de una de las sesiones, acuda al ba√Īo y comience a orinar. Una vez que est√©s orinando, corta el chorro haciendo fuerza con los m√ļsculos p√©lvicos. Una vez cortado el chorro d√©jelo de nuevo salir.

Este ejercicio nos permitir√° medir nuestro avance y reforzar el conocimiento de nuestros m√ļsculos del suelo p√©lvico.

Es muy importante que no se haga esta prueba de contener la orina m√°s de 3 o 4 veces al mes.

¬ŅCu√°ndo empezar√© a notar mejor√≠as?

Siguiendo las pautas establecidas arriba y haciéndolas de forma diaria, entre 4 y 12 semanas deben ser suficientes para empezar a notar mejorías. Si, sabemos que es lento, pero es eficaz.

Observaciones

Es importante saber que estos ejercicios se deberán realizar durante toda la vida. Por esta razón es muy recomendable el introducir los ejercicios dentro de actividades cotidianas del día a día. 

Es importante destacar que a diferencia de otras referencias, en EGR insistimos en que la postura para hacer el ejercicio es muy importante. Es muy recomendable acudir a un fisio para poder definir la postura a mantener durante la realización de los ejercicios.

Los ejercicios descritos en esta sección son unos ejercicios básicos para el fortalecimiento del suelo pélvico. De todas formas, debemos comentar que existen ejercicios más avanzados que requieren de la ayuda de un fisioterapeuta. Contacta con tu médico o fisio para saber más.

La realizaci√≥n de estos ejercicios por exceso puede conllevar fatiga en los m√ļsculos del suelo p√©lvico incrementando temporalmente la incontinencia urinaria.

Si durante la realización de los ejercicios tienes molestias en el abdomen o en la espalda, será un síntoma claro de que no se están haciendo correctamente los ejercicios. Acude a tu fisio o médico para corregir el error.

En el caso de la mujer, la realizaci√≥n excesiva de estos ejercicios puede llevar a tensionar los m√ļsculos del suelo p√©lvico provocando posibles dolores durante las relaciones sexuales.

Importante: No aguante la respiraci√≥n, aseg√ļrese de que ejercita los m√ļsculos adecuados durante el ejercicio.

Trucos y consejos

Cuando vayas a enfrentarte a una situaci√≥n que suele provocar la p√©rdida de orina, ya sea un estornudo, la tos o el levantamiento de un objeto, no olvides antes apretar los m√ļsculos para afrontar mejor la situaci√≥n.

¬ŅQu√© te parecen los ejercicios Kegel? ¬Ņa qu√© esperas para comenzar tus ejercicios Kegel? Son sencillos y tienen una eficacia probada. Si tienes otros m√©todos para la soluci√≥n de la incontinencia urinaria no dudes en cont√°rnoslos.