La incontinenencia urinaria afecta alrededor del 30% de la población española adulta. Para trabajar y paliar los problemas derivados de la incontinencia se recomienda fortalecer los músculos de la vejiga.

El método Kegel es uno de los métodos que existen para solucionar o al menos paliar la incontinencia urinaria.

En este artículo profundizaremos en más detalle en el método Kegel. De todas formas, tener en cuenta que existen otros métodos como electroestimulación, biofeedback, gimnasia abdominal hipopresiva, que comentamos en este artículo sobre incontinencia urinaria, para ayudar a solucionar el problema de la incontinencia.

Debe añadirse que este artículo describe el método Kegel original, el cual ha evolucionado. Por ejemplo, como se comenta en el artículo, el método original Kegel tiene dos variantes, la rápida y la lenta. En EGR recomendamos  desechar estas metodologías y utilizar la siguiente:

Alternar contracciones rápidas y máximas (de 2 a 3 segundos) asociadas siempre a situaciones de esfuerzo (Antes del esfuerzo y durante el mismo). Una vez pasada la situación en la que hemos hecho el esfuerzo que nos suele provocar la incontinencia, se deberá realizar contracciones lentas submáximas de hasta 10 segundos.

Como siemrpe, acudir a un centro especializado para recibir las mejores recomendaciones y resolver las dudas que tengáis.

Origen

El método Kegel es denominado así debido a su inventor, el Doctor Arnold Kegel, el cual en la década de los 40 empezó a recomendar este método a sus pacientes para la continencia urinaria.

El método Kegel también puede ser conocido como ejercicios de fortalecimiento del piso pélvicoo ejercicios para el suelo pélvico.

Objetivo del Método Kegel

El objetivo principal del método Kegel es el de trabajar y fortalecer los músculos del suelo pélvico. Esto repercutirá en una mejora sustancial del funcionamiento del esfínter uretral que llevará a una disminución de la perdida de orina.

El método Kegel podrá ayudar tanto a mujeres como a hombres.

Causas de la incontinencia urinaria

La principal causa de la incontinencia urinaria es el envejecimiento.

Además otras causas importantes pueden ser:

  • Partos complicados o con bebes muy grandes. Si el parto es vaginal hay más probabilidades de sufrir incontinencia urinaria.

  • Hacer ejercicios, llevar pesos, hacer deporte en la etapa postparto también ayudan a padecer incontinencia urinaria.

  • La obesidad.

  • La tos crónica.

  • El estreñimiento.

  • Los trabajos que conlleven el levantamiento de cargas pesadas.

  • La Menopausia, que debido a los cambios hormonales produce la debilitación de determinados músculos.

  • Tocar instrumentos de viento e incluso practicar canto.

En general, las causas enumeradas anteriormente provocan que la estructura de los órganos pélvicos se debilite y estos se desplacen hacia el exterior. Este desplazamiento es el que provoca esa incontinencia urinaria.

Por fortuna, como para cualquier otro músculo, cuando estos músculos se debilitan es posible volver a fortalecerlos. Además, está demostrado que el método Kegel mejora los escapes de orina.

Beneficios del método Kegel

Una vez hecha una sencilla introducción al método Kegel pasamos a enumerar los beneficios de su utilización:

  • Se incrementa el intervalo de tiempo entre idas al baño.

  • Se recupera el tono muscular.

  • Mejora las relaciones sexuales.

  • Se consigue aumentar la cantidad de orina que es capaz de almacenar la vejiga.

  • Aumenta el control sobre el momento de orinar.

  • Ayuda a evitar desgarros y facilitar partos naturales.

  • Puede evitar que órganos como el útero y la vejiga asomen del vientre bajo.

  • No se necesita de ningún aparato y se pueden realizar en cualquier sitio y momento.

  • Son aptos para cualquier edad y estado físico.

  • Se pueden realizar sentados, de pie o tumbado.

  • El método Kegel es una metodología altamente instaurada en la solución de la incontinencia urinaria y está demostrada su eficiencia.

  • Ayuda a las mujeres embarazas a sobrellevar el incremento de peso del feto.

  • Disminuyen los efectos de la menopausia sobre la estructura pélvica.

¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?

En ciertas ocasiones, si no se identifican bien los músculos a ejercitar, puede que mientras realicemos los ejercicios de Kegel trabajemos otros músculos y por lo tanto nuestro trabajo no consiga ninguna mejora. Por esta razón, es muy importante primero identificar los músculos a trabajar.

Para esta primera identificación es muy útil acudir a tu médico o fisioterapeuta.

Una posible opción para identificar el músculo por tu cuenta es mediante la autopalpación. Túmbate cómodamente y flexiona las piernas, coloca el dedo índice entre ano y vagina e intenta aguantar un gas o cortar la micción. Estos músculos que notas en tensión son los que habrá que trabajar mediante la metodología Kegel.

Frecuencia de la Metodología Kegel

Ejercitar los músculos del suelo pélvico tres veces al día durante 5 minutos durante el proceso de rehabilitación. Como el método Kegel se realizará durante toda la vida, una vez pasado el período de rehabilitación, es muy importante mencionar que este ejercicio debe realizarse en situaciones cotidianas como coger peso, estornudos, toses, en situaciones de urgencia-frecuencia miccional, etc. Se debe tener en cuenta que el suelo pélvico es una musculatura muy fatigable y deben evitarse las recomendaciones de 50 repeticiones que en algunos sitios se comenta.

Cuando realizar el método Kegel

A modo de prevención:

  • Durante el embarazo.
  • En el momento del postparto.
  • Durante la menopausia.
  • En casos en los que se tenga incontinencia urinaria.

Postura

Como ya se comentó anteriormente, los ejercicios Kegel se pueden realizar tanto sentados, como de pie, como tumbados. De todas formas, si es recomendable al principio realizarlos tumbados con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Ejercicios Kegel

A continuación os enumeramos y describimos el procedimiento a llevar a cabo en los ejercicios Kegel.

  1. Sentarse o tumbarse con los músculos del abdomen y las nalgas relajados.

  2. Haga fuerza con el ano como si intentase evitar el escape de una ventosidad.

  3. Relaja los músculos de nuevo.

  4. Repite este ejercicio hasta sentirte cómodo o cómoda haciéndolo.

Es muy importante no apretar otros músculos al mismo tiempo como los de las piernas. Se debe tener en cuenta que recientemente se ha demostrado que la contracción del suelo pélvico normalmente conlleva contracción del transverso del abdomen.

El ejercitar músculos equivocados puede ser perjudicial para la incontinencia urinaria.

Otra recomendación es no aguantar la respiración mientras haces estos ejercicios.

Una vez aprendido el ejercicio se recomienda, sobre todo al principio, el encontrar un sitio en el que se encuentre relajado o relajada.

En ciertas ocasiones se puede leer sobre el método rapido y lento de Kegel. En EGR no recomendamos estos métodos, sino que preferimos recomendar un período de rehabilitación más exigente y luego realizar los ejercicios en situaciones cotidianas en las que se provoca la pérdida de orina.

Es importante conocer los límites en estos ejercicios y no sentirse frustrado por la posible dificultad de su realización al principio. Lo importante es ser conscientes de nuestro límite, pero eso sí, intentar día a día ir superándolo para acelerar la recuperación.

Una vez a la semana o cada dos semanas, al final de una de las sesiones, acuda al baño y comience a orinar. Una vez que estés orinando, corta el chorro haciendo fuerza con los músculos pélvicos. Una vez cortado el chorro déjelo de nuevo salir.

Este ejercicio nos permitirá medir nuestro avance y reforzar el conocimiento de nuestros músculos del suelo pélvico.

Es muy importante que no se haga esta prueba de contener la orina más de 3 o 4 veces al mes.

¿Cuándo empezaré a notar mejorías?

Siguiendo las pautas establecidas arriba y haciéndolas de forma diaria, entre 4 y 12 semanas deben ser suficientes para empezar a notar mejorías. Si, sabemos que es lento, pero es eficaz.

Observaciones

Es importante saber que estos ejercicios se deberán realizar durante toda la vida. Por esta razón es muy recomendable el introducir los ejercicios dentro de actividades cotidianas del día a día. 

Es importante destacar que a diferencia de otras referencias, en EGR insistimos en que la postura para hacer el ejercicio es muy importante. Es muy recomendable acudir a un fisio para poder definir la postura a mantener durante la realización de los ejercicios.

Los ejercicios descritos en esta sección son unos ejercicios básicos para el fortalecimiento del suelo pélvico. De todas formas, debemos comentar que existen ejercicios más avanzados que requieren de la ayuda de un fisioterapeuta. Contacta con tu médico o fisio para saber más.

La realización de estos ejercicios por exceso puede conllevar fatiga en los músculos del suelo pélvico incrementando temporalmente la incontinencia urinaria.

Si durante la realización de los ejercicios tienes molestias en el abdomen o en la espalda, será un síntoma claro de que no se están haciendo correctamente los ejercicios. Acude a tu fisio o médico para corregir el error.

En el caso de la mujer, la realización excesiva de estos ejercicios puede llevar a tensionar los músculos del suelo pélvico provocando posibles dolores durante las relaciones sexuales.

Importante: No aguante la respiración, asegúrese de que ejercita los músculos adecuados durante el ejercicio.

Trucos y consejos

Cuando vayas a enfrentarte a una situación que suele provocar la pérdida de orina, ya sea un estornudo, la tos o el levantamiento de un objeto, no olvides antes apretar los músculos para afrontar mejor la situación.

¿Qué te parecen los ejercicios Kegel? ¿a qué esperas para comenzar tus ejercicios Kegel? Son sencillos y tienen una eficacia probada. Si tienes otros métodos para la solución de la incontinencia urinaria no dudes en contárnoslos.